Autogenes Training

Autogenes Training ist ein Entspannungsverfahren, das ursprünglich von Johannes Heinrich Schultz entwickelt wurde, um den Körper aktiv in einen entspannten Zustand zu versetzen.

Es ist jedoch mittlerweile bekannt (und auch medizinisch anerkannt), dass Autogenes Training auch andere Vorteile hat. So ist es zum Stressabbau heute weit verbreitet - ebenso wie das verwandte Verfahren der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson. Autogenes Training wird in zusammenhängenden Übungen praktiziert, die zu einem entspannten Zustand führen. Zum Erlernen wird eine Anleitung benötigt, damit der genaue Ablauf eingehalten wird.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Autogenes Training?
2. Wie funktioniert Autogenes Training?
3. Kurze Anleitung
4. Anleitung mit Stufen
5. Übungen
6. Anwendungsgebiete
7. Geschichte
8. Wo kann Autogenes Training gelernt werden?
9. Stärkung der Psyche
10. Alternativen

Was ist Autogenes Training?

Wer sich mit dem Autogenen Training beschäftigt, stellt sich natürlich zunächst die Frage "Was ist Autogenes Training überhaupt?", denn schließlich lässt der Name keinerlei Rückschlüsse auf diese Entspannungstechnik zu. Das Autogene Training ist ein Verfahren, das in einfachen Sätzen zur Entspannung des Körpers führt. Das Verfahren basiert dabei auf Autosuggestion. Hypnose und Autogenes Training haben viel gemein, denn Schultz orientierte sich bei der Entwicklung an Hypnoseverfahren. Durch Eingabe von Formeln wird der Körper entspannt und erreicht sogar Tiefenentspannung. Dieser Zustand kann dann genutzt werden, um wie in der Hypnose Einfluss auf das Unterbewusstsein zu nehmen. Um dies zu erreichen müssen die Übungen sehr gut beherrscht werden.

Wie funktioniert Autogenes Training?

In den autogenen Übungen werden gedanklich Formeln eingegeben wie etwa "Ich bin ganz ruhig" oder "Meine Arme und meine Beine sind ganz warm". Dies führt dazu, dass während der Übung tatsächlich Ruhe empfunden wird oder es sich warm anfühlt. Die einzelnen Sätze decken dabei das gesamte Spektrum körperlicher Reaktionen auf Entspannung ab: Ruhe, Wärme, Schwere durch Muskelentspannung sowie ruhiger Atem und ruhiger Herzschlag. Schultz stellte fest, dass der Körper sich tatsächlich entspannt, wenn diese Symptome der Entspannung durch Eingabe der autogenen Formeln ausgelöst werden.

Mit diesen Formeln wird indirekt das vegetative Nervensystem angesprochen, dass dafür zuständig ist, zwischen Anspannung und Entspannung zu wechseln. Denn anders als beispielsweise die Skelettmuskulatur können bestimmte Körperfunktionen nicht aktiv gesteuert werden. Man kann sich zwar bewusst entscheiden, ein Bein zu heben oder wieder zu senken und damit aktiv Muskelanspannung und Muskelentspannung herbeiführen aber den Herzschlag kann man nicht auf die gleiche Weise erhöhen oder senken. Indirekt ist dies aber möglich, und diese Tatsache wird sich hier zunutze gemacht.

Autogenes Training kurze Anleitung

Die Übung wird im Liegen oder im Sitzen in entspannter Haltung geübt. Die Augen sind dabei geschlossen. In Gedanken werden die folgenden Sätze durchgegangen. Der Satz "Ich bin ganz ruhig" schließt die anderen Formeln ein. Die übrigen Sätze werden jeweils sechs Mal in Gedanken wiederholt. Am Ende einer Übungseinheit steht die sogenannte Zurücknahme: Um wieder in einem wachen und aufnahmebereiten Zustand zu sein, reckt und streckt man sich und schüttelt die Glieder.

In einem Kurs wird normalerweise jede Woche eine weitere Übung gelernt, sodass man sich nach und nach an den gesamten Ablauf gewöhnt. Wichtig ist, dass die Übungen zu Hause wiederholt werden, am besten drei Mal täglich.

Mittlerweile haben sich auch zwei verschiedene Kurzvarianten durchgesetzt. Da das Autogene Training mit zunehmender Übungsanzahl aufwendiger wird, helfen kürzere Varianten dabei, das Üben leichter in den Alltag zu integrieren. Um die Kurzvarianten anzuwenden, sollte der Anwender allerdings schon ein wenig geübt sein. Es besteht die Möglichkeit, entweder nur mit einzelnen Worten zu üben (zum Beispiel "Schwere" oder "Atem") oder die Wiederholungsanzahl auf 3 zu reduzieren.

Autogenes Training Anleitung mit Stufen

Die Grundstufe

Der Ausgangspunkt im Autogenen Training nennt sich Grundstufe, welche die Basis bildet, auf der alle späteren Stufen aufbauen. Hier wird geübt sich körperlich zu entspannen, sowie mit Hilfe von Selbstsuggestion zu arbeiten. Die gelernten Anwendungen sind die Grundvoraussetzung für weitere und tiefergehende Kurse. Es gibt 6 verschiedene Grundübungen, welche in ihrer bevorzugten Haltung durchgeführt werden. Die Übung wird mit der sogenannten „Ruheformel“ begonnen, welche wie folgt lautete: „ Ich bin ganz ruhig, ruhig und entspannt. Meine Gedanken kommen und gehen.“Nach der Einleitung durch die „Ruheformel“ wird begonnen, in eine der 6 Stufe einzusteigen.

Die Mittelstufe

Die Mittelstufe beschäftigt sich mit dem bilden positiver Vorsätze, die individuell aufkommen. Diese Ziele können auf den Gesundheitszustand oder auf ein selbst gestecktes Lebensziel abzielen. Es werden Formelhafte, positiv formulierte, prägnante Sätze gebildet. Der Formel- Satz sollte nicht „Weg-von“ z.B. Ich will weniger unsicher sein, sondern „Hin- zu“ z.B. Ich bin selbstbewusst formuliert sein. Verstärkt werden die Formeln durch begleitende Bilder und Fantasiereisen. Die Gedanken machen Menschen aus, getreu nach dem Motto: „Du bist, was du denkst.“ Es reicht jedoch nicht den wünschenswerten Gedanken nur zu denken, es muss auch daran geglaubt werden. In der Mittelstufe ist es sinnvoll mit einem erfahrenen Therapeuten zu arbeiten, mit dem gemeinsam passende Formeln entwickelt werden. Um mit der Mittelstufe arbeiten zu können sollte die Grundstufe sicher beherrscht werden.

Autogenes Training Übungen

Wärme-Übung

Ausgangspunkt: Suchen Sie sich einen ruhigen ungestörten Ort für sich alleine. Es ist egal, in welcher Position, ob Sie sitzen oder liegend, das Autogene Training durchführen wollen. Sie können sich auf ein bequemes Sofa, einen bequemen Stuhl oder Sessel setzten oder legen. Legen Sie Ihre Arme neben Ihren Körper oder auf die Armlehnen. Wichtig ist auch, dass sich Ihre Beine nicht berühren.

Anwendungsgebiete des Autogenen Trainings

Autogenes Training gegen Stress

Am häufigsten wird Autogenes Training zur Stressreduktion verwendet. Denn die Übungen führen zum einen dazu, dass man sich während des Trainings entspannt, zum anderen verbessern sie auch dauerhaft die Fähigkeit, Stress auszuhalten und sich zu entspannen. Denn oft wird das Autogene Training erst dann erlernt, wenn es bereits zu einer dauerhaften Störung im vegetativen Nervensystem gekommen ist, wenn man also fast ständig unter Daueranspannung steht. Den dadurch entstandenen Teufelskreis unterbricht das Autogene Training, sodass regelmäßiges Üben dazu führt, dass man auch im Alltag gelassener und weniger anfällig für Stress ist.

Im Coaching kann man Autogenes Training zum Stressabbau vor allem zu Beginn einer Coaching-Sitzung durchführen, um zu einer gelasseneren Haltung zu finden, in der man Probleme mit etwas mehr Abstand und weniger Emotion betrachten kann. Dies hilft dabei, rationalere Entscheidungen zu treffen und die eigene Situation besser zu reflektieren.

Autogenes Training gegen Angst

Auch Ängste können erfolgreich reduziert werden. Zum einen erfolgt dies durch das Erlernen der richtigen Techniken, welche einem dabei helfen, ruhiger und gelassener zu werden. Zum anderen kann aber auch die formelhafte Vorsatzbildung der Mittelstufe aktiv dazu genutzt werden, um gegen Ängste vorzugehen. So ist Autogenes Training auf einer Reise sehr hilfreich, denn es kann Flugangst und Reiseübelkeit reduzieren. Außerdem hilft das Training gegen Klaustrophobie, es kann aber genauso gut eingesetzt werden, um die Nervosität vor einem öffentlichen Auftritt zu reduzieren.

Autogenes Training für mehr innere Ruhe

Das regelmäßige Üben führt dazu, dass schneller in einen entspannten Zustand zurückgekehrt werden kann, nachdem eine Anspannungssituation gemeistert wurde. Im Alltag wird mehr innere Ausgeglichenheit erreicht, da sich gar nicht mehr in Stresssituationen hineinsteigert wird. Das Autogene Training führt also bei regelmäßiger Anwendung zu mehr Gelassenheit und einer verbesserten Lebensqualität.

Autogenes Training zum Einschlafen

Autogenes Training zum Einschlafen ist ebenfalls sehr verbreitet. Ein erstes Stresssymptom sind nämlich häufig Probleme beim Schlafen. Auch hier kann das Autogene Training helfen. Denn viele Anwender machen solche Erfahrungen, dass sie beim Üben im Liegen fast sofort einschlafen. Der Entspannungszustand, der durch die Übung erreicht wird, führt dazu, dass (endlich) wieder unbeschwertes Einschlafen möglich ist. Der Erholungsschlaf ist oft auch tiefer und ungestörter. Viele Anwender schwören auf Autogenes Training zum Einschlafen, selbst, wenn sie die Technik sonst eher weniger anwenden.

Autogenes Training für Kinder

Kinder verfügen oft noch nicht über ausreichend reflektive Fähigkeiten, um die Techniken so zu lernen, wie sie gedacht sind. Erst ab einem Alter von etwa 14 Jahren ist das erlernen sinnvoll. Trotzdem lassen sich Elemente und Übungen in Gruppen mit jüngeren Kindern einsetzen, um diesen ein entspannteres Erleben zu vermitteln. Denn immer mehr Kinder leiden an Hyperaktivität und Reizüberflutung und kennen kaum noch Wege zur Stressreduktion. Insofern kann das Autogene Training für Kinder und gestresste Eltern eine Hilfe sein, ihren Alltag besser zu meistern.

Bluthochdruck und Autogenes Training

Bluthochdruck ist häufig darauf zurückzuführen, dass das Herz zu viel Kraft aufwenden muss, um das Blut durch die Adern zu pumpen. Eine der Formeln zielt genau darauf ab, die Gefäße zu erweitern und das Blut somit leichter fließen zu lassen. Dies ist ein wichtiger Bestandteil, da es eins der Entspannungssymptome ist, die herbeigeführt werden sollen. Als "Nebeneffekt" führt regelmäßiges Üben dadurch gleichzeitig zu einer Senkung des Blutdrucks und unterstützt effektiv Therapien, welche ebenfalls zur Behandlung bei Bluthochdruck angewandt werden. Wissenschaftlich belegt wird dieser positive Effekt auf den Körper durch voneinander unabhängige medizinische Studien. Entspannung mit autogenem Training

Epilepsie und Autogenes Training

Autogenes Training findet weit verbreitete Anwendung in verschiedenen Therapien, darunter auch bei Epilepsie. Zwar kann Autogenes Training Epilepsie nicht heilen oder die Einnahme von Medikamenten überflüssig machen, aber das Erlernen dieser Technik unterstützt dabei, die Symptome der Epilepsie zu mildern und mit der Krankheit besser umgehen zu können.

Autogenes Training gegen Übelkeit

Da durch die Übung ein Zustand völligen Entspanntseins erreicht wird, können auch psychisch verursachte körperliche Beschwerden wie zum Beispiel Übelkeit durch das Training verschwinden. Dies tritt vor allem dann ein, wenn die Übelkeit durch Nervosität oder Stress verursacht wird. Das besondere hierbei ist, dass gar nicht das körperliche Unwohlsein an sich bekämpft wird, sondern die zugrunde liegenden psychischen Ursachen, sodass die Übelkeit erst gar nicht mehr auftritt.

Geschichte des Autogenen Trainings

Entspannungstechniken gibt es schon seit dem Altertum. Die „Urform“ des Autogenen Trainings wurde von buddhistischen und indischen Mönchen betrieben. Diese „Urformen“ sind jedoch stark abhängig vom Umfeld des Ausübenden, sprich losgelöst von den dortigen Weltanschauungen kaum umsetzbar. Das Autogene Training, wie es heutzutage bekannt ist, begründete in den zwanziger Jahren der Berliner Arzt und Psychotherapeut Johannes Heinrich Schultz. Ziel war es, ein für alle Mensch leicht erlernbare Entspannungsmethode zu erfinden. Ein weiterer Vorteil des Autogenen Trainings gegenüber den „Urformen“ ist, dass diese Methode völlig losgelöst vom kulturellen Umfeld funktioniert.

Beeinflusst wurde Schultz stark von der zur damaligen Zeit aufkommenden Hypnose, wodurch eine enge Verknüpfung zwischen beidem besteht. So nutzte Schultz die Hypnose zur Entwicklung seiner Techniken, indem er Studenten hypnotisierte und danach befragte, was sie während des Übergangs vom Wachzustand in den sogenannten Trancezustand gespürt haben. Viele Probanden berichteten von einem schweregefühl im dominierenden Arm spricht, der Schreibhand. Aufbauend auf diesen Erkenntnissen entwickelte Schultz nach wissenschaftlichen Prinzipien eine Selbsthilfemethode und veröffentlichte 1926 die erste Arbeit über die „Autogenen Organübungen“. Sein erstes Buch kam 1932 unter dem Titel „Das Autogene Training – konzentrative Selbstentspannung“ heraus.

Wo kann Autogenes Training gelernt werden?

Man kann Autogenes Training lernen, indem man sich einen Audio- oder Video-Kurs dazu besorgt oder eine Präsenzseminar belegt. Normalerweise lernt man Autogenes Training unter Anleitung. In einem Kurs von sechs bis acht Wochen wird die Grundstufe des Autogenen Trainings vermittelt, die aus den sechs Grundübungen (wie zum Beispiel der Wärmeübung und der Atemübung) besteht. Anschließend soll man in der Lage sein, die Autogenesn Training Übungen selbst - also auf autogene Weise - durchzuführen. Viele Kurse kombinieren außerdem die Übungen mit weiteren Entspannungstechnniken, wie zum Beispiel mit Elementen aus dem Yoga, mit Meditation oder progressiver Muskelentspannung. Auch Meditationen zu Achtsamkeit und Autogenem Training sind weit verbreitet, da beide Techniken sehr ähnliche Elemente beinhalten. Auch Ebenso werden Fantasiereisen werden oft in Kursen zu Autogenem Training eingesetzt. Eine Fantasiereise ist eine geführte Meditation, bei der man sich vorstellt, an einen besonders schönen Ort zu reisen.

Die autogenen Übungen der Grundstufe reichen völlig aus, um das Autogene Training zu beherrschen und die positiven Effekte auf Entspannung und Erholungsschlaf zu erzielen. Wer mehr Autogenes Training lernen will, hat die Möglichkeit, in der Mittelstufe mit formelhaften Vorsätzen zu arbeiten - also zum Beispiel mit dem Autogenen Training das Rauchen aufzugeben oder das Gewicht zu reduzieren - oder in der Oberstufe mit der Vorstellung, der sogenannten autogenen Imagination, zu arbeiten. Insofern ist eine Fantasiereise sogar schon ein erster Schritt zu den weiterführenden Stufen des Autogenen Trainings. Die weiterführenden Stufen des Autogenen Trainings haben zum Ziel, den erreichten Entspannungszustand zu nutzen, um an der Persönlichkeit zu arbeiten. Insofern eignen sich gerade diese Stufen hervorragend als Baustein eines Coaching-Programms.

Manche Kurse bieten auch die Übung des Autogenen Trainings mit Musik an, was jedoch dem Grundgedanken des Trainings widerspricht. Das Autogene Training hat seinen Ursprung in der Hypnose, daher steht im Autogenen Training der Text im Vordergrund.

Autogenes Training wird in der Regel durch einen Psychologen oder einen Entspannungstrainer vermittelt. Teilweise bieten auch Fitnessstudios Kurse an. Die Ausbildung zum Entspannungstrainer ist nicht gesetzlich geschützt, sodass jeder sie anbieten kann. Ein Qualitätsmerkmal ist jedoch die Anerkennung durch die Krankenkassen, die die fachliche und persönliche Fähigkeit des Trainers und seinen Kursaufbau genau prüfen, bevor sie Kurse bezuschussen.

Autogenes Training zur Stärkung der Psyche

Regelmäßiges Üben hilft nicht nur dabei, gelassener und stressresistenter zu werden, sondern es führt auch dazu, dass man ein gesünderes Verhältnis zu seinen Emotionen entwickelt. Man gibt sich plötzlichen Stimmungen nicht mehr so hin, gerät nicht so leicht in Wut oder Traurigkeit. Man kann auch durch Autogenes Training loslassen lernen und negative Einflüsse und kreisende Gedanken aus seinem Leben auszuschließen. Dies geschieht einerseits durch die positiven Effekte, die ein regelmäßiges Training mit sich bringt. Andererseits kann man solche Punkte auch aktiv in der Mittelstufe durch die formelhafte Vorsatzbildung angehen. Aus diesem Grund wird Autogenes Training auch unterstützend in Psychotherapien eingesetzt, beispielsweise bei der Behandlung von Depressionen.

Alternative zu Autogenem Training

Natürlich gibt es noch weitere Techniken zur Stressreduktion, die ebenfalls ergänzend im Coaching eingesetzt werden können und ähnliche Effekte wie das Autogene Training hervorrufen.

Die bekannteste der alternativen Entspannungstechniken ist die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson. Ziel der Progressiven Muskelentspannung ist genau wie im Autogenen Training die Entspannung. Dazu werden einzelne Muskelgruppen zunächst stark angespannt und anschließend wieder gelöst. Hierdurch tritt eine besonders effektive Muskelentspannung ein, die auch zu einer Entspannung des Geists führt. Die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson kann ebenfalls zum Stressabbau und zur Fokussierung eingesetzt werden. Genauso vorstellbar ist eine Kombination der Progressiven Muskelentspannung zum Beispiel mit der Mittel- oder Oberstufe des Autogenen Trainings.